Fodmap

Fodmap -dieetti – Ohjeet ja reseptit

Huom! Keskustele lääkärisi/ammattilaisten kanssa ennen dieetin aloittamista välttääksesi terveysriskit!

FODMAP -dieetti tarkoittaa ruokavaliota, jossa pyritään välttämään FODMAP -hiilihydraatteja. Nämä FODMAP (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides ja Polyols) -hiilihydraatit ovat paksusuolessa fermentoituvia hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat ilmavaivoja. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät saavat näistä hiilihydraateista myös turvotusta ja kiputiloja. Tämä ruokavalio ei varsinaisesti ole painoa pudottava dieetti, vaan enemmän kehon hyvinvointia parantava kuuri. Jo osittainen FODMAP -ruokavalion noudattaminen voi saada aikaan paremman olon mahassa. Täydellisesti FODMAP -ruokavalion noudattaminen on hyvin työlästä, koska ruoka-ainerajoituksia on paljon. Tämä tekee monipuolisen ruokavalion ylläpitämisen haasteellisemmaksi.

Ruokavaliossa vältettäviä FODMAP -yhdisteitä ovat fruktoosi, fruktaani, laktoosi, mannitoli ja sorbitoli. Näitä yhdisteitä löytyy paljon suomalaisille tutuista ruoka-aineista ja ruokavalioista. FODMAP -hiilihydraatteja löytyy mm. seuraavista ruoka-aineista.

  • Ruis, vehnä ja ohra
  • Maitotuotteet
  • Sipuli, valkosipuli, parsa, kaali, kukkakaali ja sienet
  • Herneet, pistaasi, -maa-, ja cashewpähkinät, palkokasvit
  • Omena, päärynä, persikka, nektariini, vesimeloni ja luumu
  • Purukumit, pastillit, limsat ja muut hiilihapolliset juoma
  • Kevyttuotteet ja prebiootit

Tarkempi lista löytyy FODMAP -ruokavaliota käsittelevistä kirjoista tai tutustumalla muihin FODMAP -artikkeleihin.

FODMAP -ruokavalion sallitut ruoka-aineet

FODMAP -ruokavalio saattaa tuntua hyvin rajoitetulta, mutta kiellettyjen ruoka-aineiden ulkopuolelle jää kuitenkin suuri määrä sallittuja ruokia, joilla on mahdollista rakentaa monipuolinen ruokavalio.

  • Viljatuotteista FODMAP -ystävällisiä ovat mm. riisi, maissi, kaura ja kvinoa.
  • Kasviksista mm. kurkku, tomaatti, salaatit, paprika, pinaatti, oliivit.
  • Marjat ja hedelmät mm. mustikka, vadelma, mansikka, banaani, appelsiini, ananas
  • Laktoosittomat maitotuotteet
  • Vesi